Tak Perlu Carbo Loading, Ini Cara Tepat Isi Energi Sebelum Olahraga
Pernahkah Anda sengaja makan sepiring besar pasta pada malam sebelum berolahraga agar tubuh lebih bertenaga keesokan harinya? Kebiasaan yang dikenal sebagai carb-loading ini memang sudah lama populer, terutama di kalangan pelari dan pemain sepak bola. Namun, ternyata tidak semua orang membutuhkannya.
Krissy Ladner mengatakan bahwa carb-loading sebenarnya hanya diperlukan untuk olahraga atau kompetisi yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam. Artinya, pertandingan sepak bola 90 menit atau olahraga rekreasional pada akhir pekan umumnya tidak memerlukan strategi tersebut.
"Untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, yang paling penting adalah periode hitung mundur sebelum pertandingan. Mengonsumsi makanan secara konsisten setiap hari merupakan cara terbaik untuk memastikan cadangan karbohidrat tubuh tetap memadai," kata Ladner.
Menurut dia, rahasia menjaga performa bukan terletak pada makan besar malam sebelumnya, melainkan pada apa yang dikonsumsi beberapa jam menjelang aktivitas fisik. Melansir Baylor Collage Medicine, sekitar tiga setengah jam sebelum berolahraga merupakan waktu ideal untuk mengonsumsi makanan utama terakhir.
Tujuannya adalah mengisi kembali cadangan glikogen, yakni sumber energi utama tubuh saat melakukan aktivitas berintensitas tinggi. Pilihan Redaksi menyarankan konsep Hard Performance Plate, yaitu setengah piring berisi karbohidrat, seperempat protein rendah lemak, dan seperempat buah serta sayuran.
Contohnya adalah nasi dengan ikan atau ayam panggang dan sayuran, atau pasta dengan sumber protein tanpa lemak. Jangan lupa lengkapi dengan asupan cairan yang cukup. Sebaliknya, makanan tinggi lemak, terlalu pedas, atau tinggi serat sebaiknya dihindari karena dapat memperlambat pencernaan dan memicu rasa tidak nyaman saat berolahraga.
Di sisi lain, kesalahan yang sering dilakukan banyak orang adalah makan terlalu banyak sesaat sebelum olahraga atau justru tidak makan sama sekali. Padahal, sekitar satu jam sebelum aktivitas dimulai, tubuh hanya membutuhkan tambahan energi ringan yang mudah dicerna.
Pilihannya bisa berupa pisang, minuman olahraga, granola bar kecil, atau sumber karbohidrat sederhana lainnya. Tujuannya adalah menjaga kadar energi tetap stabil tanpa membuat perut terasa penuh.
Jangan coba hal baru saat hari-H! Perlu diingat bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan makanan atau strategi baru, sehingga penting untuk mencobanya sebelumnya untuk mendapatkan hasil yang optimal.